Was ist eigentlich Koffein und welche Wirkung hat Koffein auf den Körper?
Unter Koffein versteht man laut Definition einen anregend wirkenden Bestandteil in Getränken wie Kaffee, Tee, Cola, Mate, Guaraná, Energy-Drinks und Kakao. Es ist eines der ältesten von Menschen genutzten Stimulanzien und die weltweit am häufigsten konsumierte pharmakologisch aktive Substanz. Pharmakologisch aktiv bedeutet, dass Koffein eine direkte, nachgewiesene Wirkung auf unseren Organismus hat. Koffein wird nach dem Trinken von z. B. Kaffee recht schnell vom Körper aufgenommen und erreicht nach etwa 15 bis 30 Minuten die volle Wirkung, die dann einige Stunden anhält. Wie lange der Abbau des Koffeins im Körper genau dauert, ist individuell und von Faktoren wie z. B. Alter, Körpergewicht, Lebergesundheit oder Medikamenteneinnahme abhängig. Nehmen wir mal an, Du hast Dir gerade einen leckeren Cappuccino oder eine kühle Mate gegönnt. Was also passiert jetzt in Deinem Körper?
- Antrieb, Konzentration und Motivation werden gesteigert.
- Müdigkeitserscheinungen werden abgeschwächt.
- Deine Herztätigkeit wird erhöht und Dein Puls steigt an.
- Dein Blutdruck erhöht sich.
- Dein zentrales Nervensystem wird vermehrt aktiviert.
- Deine Bronchien erweitern sich.
- Die Harnbildung wird angeregt, Du hast vielleicht einmal mehr den Drang, mit voller Blase auf die Toilette zu rennen. Dem Körper wird aber nicht, wie oft behauptet, Wasser entzogen, sondern Koffein regt einfach nur die Ausscheidung von Urin an.
- Die Darmbewegung wird angeregt. Nicht umsonst gilt z. B. schwarzer Kaffee auf nüchternen Magen als Abführmittel.
Was macht Koffein im Körper?
Du fragst Dich sicher, warum genau es zu den oben genannten Effekten kommt. Wir versuchen, es verständlich zu erklären, da der tatsächliche Prozess im Körper natürlich sehr komplex ist.
In Deinem Gehirn befinden sich sogenannte Adenosinrezeptoren. Das Molekül, das normalerweise an diesen Rezeptor bindet, ist Adenosin. Dieses Adenosin sorgt normalerweise dafür, dass Du Dich entspannen kannst. Zugleich wird die Produktion und damit auch die Wirkung von Noradrenalin und Dopamin reduziert. Diese beiden Botenstoffe lassen Dich normalerweise aktiv werden und beleben Körper und Geist. Adenosin bindet, Dopamin und Noradrenalin werden in Folge reduziert produziert und Deine Herzfrequenz sinkt – Du entspannst Dich. Trinkst Du nun Kaffee oder etwas anderes koffeinhaltiges, passiert Folgendes: Koffein bindet aufgrund seiner dem Adenosin ähnlichen Struktur an die Rezeptoren und blockiert diese. Dadurch wird sozusagen die Entspannung blockiert und Du fühlst Dich wacher, als Du es eigentlich wärst.
Wenn Du zu viel Koffein zu Dir nimmst oder sehr empfindlich darauf reagierst, können auch unangenehme Begleiterscheinungen auftreten. Nebenwirkungen wären zum Beispiel Schlafstörungen, erhöhte Neigung zu Ängstlichkeit und Verhaltensänderungen. Vielleicht kennst Du die Situation, dass Du Dich nach dem Trinken von Kaffee z. B. zittrig oder nervös fühlst. Wenn Du es langfristig, also über Monate und Jahre, mit dem Koffein zu gut meinst, kann das z. B. zu Herz-Kreislaufproblemen führen.
Wie viel Koffein ist eigentlich “zu viel”?
Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten. Die EFSA (European Food Safety Authority) hat Dosen von bis zu 400 mg Koffein innerhalb von 24 Stunden für die meisten Menschen als unbedenklich eingestuft. Das entspricht etwa 3-4 Tassen Kaffee. Eine Faustregel dazu ist: Etwa 5,7 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag gelten als gesundheitlich unbedenklich. Natürlich gilt das nur für gesunde Erwachsene. Schwangere, Stillende, Kinder, ältere Menschen sowie Menschen mit Erkrankungen sind davon ausgenommen. Zudem ist die Dosis, die gut verträglich ist, sehr individuell. Du kennst sicher sowohl die Leute, die nach dem fünften Kaffee nichts bemerken, als auch diejenigen, die einen Espresso nur anschauen müssen und schon Herzrasen bekommen.
Der Koffeingehalt im Kaffee lässt sich jedoch nicht pauschalisieren, da dieser sowohl mit der Kaffeesorte als auch mit Bodenart, Klima, Anbaubedingungen und vielen weiteren Faktoren zusammenhängt. Die beiden weltweit am häufigsten angebauten und konsumierten Kaffeesorten sind Arabica und Robusta. Dabei sind Arabica-Bohnen im Allgemeinen eher für milderen Geschmack und einen etwas geringeren Koffeingehalt bekannt, während Robusta-Bohnen eher kräftiges Aroma und mehr Koffein enthalten.
Kleiner Fun Fact: Koffein stand bis zum Jahr 2004 auf der Dopingliste des Internationalen Olympischen Kommitees.
Ist ein Koffeinentzug sinnvoll?
Wenn Du ohne Deinen täglichen Kaffee quasi nicht mehr leben kannst und Dein Nachmittagstief regelmäßig mit einem weiteren Koffeinkick überwindest, kann es sein, dass Dein Körper sich im Laufe der Zeit an die Koffeinmenge gewöhnt hat. In Deinem Gehirn ist das eine ziemliche Stresssituation: Um wieder einen Entspannungszustand herzustellen, produziert der Körper immer mehr Adenosin.
Wenn Du nun aufhörst, Kaffee zu trinken, liegt ein Überschuss an Adenosin in deinem Gehirn vor, gleichzeitig werden die aktivierenden Botenstoffe wie Noradrenalin und Dopamin weniger produziert. Dieses Ungleichgewicht führt dann zu den bekannten Symptomen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten. Aber keine Sorge – nach einigen Tagen lassen die Symptome nach und Du bist, wenn Du ausreichend schläfst und auch sonst einen gesunden Lebensstil pflegst, genauso fit, als würdest Du Kaffee trinken.
Oft liegt die Lösung ja auch irgendwo in der Mitte: Vielleicht trinkst Du einfach nur noch eine Tasse Kaffee am Tag und genießt diese dafür bewusst. Wenn Du nicht auf den Duft und den Geschmack von Kaffee verzichten möchtest, wäre vielleicht auch koffeinfreier Kaffee oder Lupinenkaffee eine Option für Dich.
Koffeinfreier Kaffee – Wie wird der eigentlich hergestellt?
Wenn Du zu den Menschen gehörst, die bereits nach einer Tasse Kaffee am Morgen nachts trotzdem im Bett stehen, ist koffeinfreier Kaffee vielleicht DIE Lösung für Dich. Er steht normalem Kaffee häufig im Geschmack kaum nach und lässt Dich trotzdem schlafen. Die meisten von uns wollen doch einfach nur den Duft von frischem Kaffee einatmen und das Lebensgefühl genießen, das uns unser geliebter Kaffee gibt.
Das Koffein kann dabei mit bestimmten Lösungsmitteln aus den noch ungerösteten Bohnen entzogen werden. Die noch schonenderen Varianten sind aber das sogenannte Schweizer-Wasser-Prozess-Verfahren (auf Packungen oft Swiss Water Processed Coffee genannt) und das Kohlenstoffdioxid-Verfahren (CO2- processed). Beim Schweizer Verfahren mit Wasser, das aufgrund der hohen Kosten äußerst selten angewandt wird, werden die noch grünen, ungerösteten Kaffeebohnen zunächst gewässert, um das Koffein zu lösen. Anschließend kommt ein Aktivkohlefilter zum Einsatz, der die Koffeinmoleküle ausfiltert. Dieser Vorgang wird so oft wiederholt, bis die Bohnen am Ende maximal noch einen Restgehalt von 0,1 % Koffein aufweisen. Das CO2-Verfahren arbeitet mit dem sogenannten “superkritischen Kohlenstoffdioxid”, das in flüssiger Form vorliegt. Die Bohnen werden zunächst mit Wasserdampf behandelt und danach bei einem Druck von 73-300 bar mit dem Kohlenstoffdioxid gespült. Dabei löst sich das Koffein aus den Bohnen heraus. Das CO2 wird anschließend verdampft, sodass nur noch reines Koffein übrig bleibt. Das CO2 wird aufbereitet und wiederverwendet.
Bei Kaffees in Bio- und Fairtrade-Qualität wird übrigens meistens das Kohlenstoffdioxid-Verfahren angewendet. Es lohnt sich also in vielerlei Hinsicht, auf die Qualität Deines Kaffees zu achten.
Was ist der Unterschied zwischen Koffein und Teein?
“Wenn Du keinen Kaffee verträgst, trink’ doch einfach schwarzen oder grünen Tee, da ist kein Koffein, sondern nur Teein drin.” Hast Du diesen gut gemeinten Ratschlag auch schon mal gehört? Falls ja, dann kommt jetzt eine Ernüchterung für Dein besserwisserisches Gegenüber: Das in Grüntee, Schwarztee oder Mate enthaltene Koffein wird häufig als Teein bezeichnet. Es ist aber, chemisch gesehen, tatsächlich genau dasselbe Molekül wie das Koffein, das wir aus Kaffee kennen. Im Tee ist der Koffeingehalt jedoch häufig geringer. Dazu kommt, dass in grünem und schwarzem Tee verschiedene andere Substanzen wie Gerbstoffe enthalten sind, die die Wirkung des Koffeins nach einer gewissen Ziehzeit des Tees wieder abschwächen.
Fassen wir zusammen: Koffein kann Dir durchaus den nötigen Kick geben, wenn Du gerade ein kleines Energietief hast. Du solltest Kaffee aber nicht dauerhaft als Ersatz für genug Schlaf sehen. Probier’ doch mal aus, Deinen Kaffee einfach etwas bewusster zu genießen. Es gibt viele unterschiedliche Zubereitungsarten und Möglichkeiten, das Kaffeetrinken zu Deinem persönlichen Genussmoment zu machen. Hast Du zum Beispiel schon einmal etwas von Kaffee mit Haselnussaroma gehört? KoRo hat alles, was Du für Deinen Kaffee-Moment brauchst!